最大心拍数から導くトレーニングゾーンとボルグスケール【計算機付き】

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運動の効果を高めるには、自分の心拍数を意識したトレーニングが欠かせません。
皆さんは、こうしたトレーニングを行う際に、どんな指標を使っていますか？
この記事では、最大心拍数をもとにした3つの代表的なトレーニングゾーンであるインターバル走・閾値走（LTトレーニング）・LSDに対応する目標心拍数と、主観的な運動強度を示すボルグスケールを自動で計算できるツールをご紹介します。
まずは、最大心拍数の計算機でご自身の数値を確認してみましょう。

最大心拍数計算機（田中式）

年齢を入力してください：

次に、計算機で導き出された最大心拍数を下の計算機に入力してください。
そして【計算する】をポチっとな。

トレーニングゾーン計算機（最大心拍数ベース）

最大心拍数を入力してください（bpm）：

補足

ボルグスケールは、運動中の「きつさ」を0〜20で表す主観的な指標です。
この計算機は最大心拍数を基準にした目安であり、実際の体感や個人差があります。
より精密なトレーニングを行うには、実測によるLT値（乳酸閾値）や心拍ゾーンの把握が推奨されます。

最大心拍数を活用することで、目的に応じたトレーニング強度を設定しやすくなります。今回の計算機を使えば、インターバル走やLSDなどのトレーニングにおける目標心拍数がすぐに分かり、ボルグスケールと照らし合わせて自分の体感とも比較できます。
心拍数と主観的強度の両方を意識して、より効果的で安全なトレーニングを目指しましょう！

心拍数を測るためにスマートウォッチを活用しよう

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因みに今回は、心拍数から自分のトレーニングゾーンの指標を導きましたが、実際のレースの自己ベストからトレーニングゾーンのスピードを導くVDOT Calculatorというものもあります。（計算の仕方は割愛します）

詳細は、こちらの書籍をご参考下さい。

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淺野裕明（パーソナルトレーナー、ストレングスコーチ）

合同会社ORDINARIO業務執行社員/CSCS*D/NSCA-CPT/NSCAジャパンレベルⅡ認定/スポーツ医学検定1級/座右の銘「普通」/ Team 「ULTRUN」/トライアスロンチーム「アイアンノビス」マネージャー/日本トライアスロン連合公認審判員(第3種）/JSPOスタートコーチ(ジュニア・ユース)

現在は池袋、氷川台にて一般の方を主にパーソナルトレーナーとして活動しています。マラソン、トレイルランニング、トライアスロン愛好家。フルマラソンサブ4達成、ウルトラマラソン100km完走、IRONMANミドル完走。現在、IRONMAN完走を目指し日々精進中。

最大心拍数から導くトレーニングゾーンとボルグスケール【計算機付き】

最大心拍数計算機（田中式）

トレーニングゾーン計算機（最大心拍数ベース）

補足

まとめ

心拍数を測るためにスマートウォッチを活用しよう

おまけ